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盘点食用油,用对才健康!

婉婷悦营养 2020-01-10 08:29:12

色香味俱佳是对美食的最高褒奖

“香”则是一道菜品最引人入胜的关键因素

香从何来?

一部分来源于食材本身

一部分来源于烹调方式

最终定大局的则是“脂肪”

食物中的油脂

烹调中食用油的添加

都是芳香来源!

让你食指大动、垂涎欲滴的的终极秘籍。

“闻香而来”......

能吃不是本事,会吃才让人舒心!

脂肪不仅为菜品增色添香,还提供能量、人体必需的不饱和脂肪酸、脂溶性维生素以及磷脂等。

脂肪分为动物油脂和植物油脂

牛油、猪油、动物皮都是动物油脂。

动物油含饱和脂肪酸高。饱和脂肪酸溶点高、易凝固,不易被人体消化、吸收和氧化,而且会提高血液中胆固醇的浓度,不饱和脂肪酸则恰恰相反。

动物油中胆固醇含量较多。摄入量过多,内源性和外源性胆固醇平衡失调,当外源性胆固醇摄入增加,继而会造成血脂中胆固醇含量,形成动脉硬化。

按照目前我国最新发布的膳食营养素参考摄入量,对于中老年人来说,膳食摄入的饱和脂肪的数量应当控制在每日总能量的8%以内。按照每天能量摄入量1800千卡来计算,那么每天的饱和脂肪摄入量就应当是15克。猪油的饱和脂肪酸比例大概是40%,按此计算,每天如果用25克猪油来做菜,那么就会增加10克的饱和脂肪,占一日参考值的2/3之多。

肉汤中的脂肪和胆固醇也是如此。猪蹄、排骨和各类肉制品的熬煮中,脂肪溶入汤中,形成芳香物质之一,脂肪分解成细小颗粒,也让你在无形中不经意摄入隐形能量!

植物油脂种类较多,盘点其优点也能科学收获健康!

大豆油:是世界上产量最多的油脂。脂肪酸比例较好,大豆油中亚油酸含量高达70%-80%,还含有一定量的α-亚麻酸,能有效降低血清胆固醇,预防心血管疾病。但由于不饱和脂肪酸含量较高,易氧化变质。

花生油:含有40%单不饱和脂肪酸、40%亚油酸和少量α-亚麻酸,脂肪酸比例较为均衡,口感也比较好,能增加食物的美味度。同时,花生油中锌的含量也是食用油类中最高的。

菜籽油:提炼于野生木本油科植物果实中,其营养价值、食疗功能和橄榄油类似。茶籽油中不饱和脂肪酸高达90%以上,单不饱和脂肪酸即油酸的含量达到80-83%,甚至比橄榄油更高。其中还含有丰富的维生素E、单不饱和脂肪酸等,对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险很有帮助。

调和油:又称高合油,从营养学角度讲,调和油更符合均衡膳食的要求,能为人提供更全面的膳食脂肪酸。但调和油缺少国家标准,只有企业标准,目前很少有调和油品牌会在标签上标注各种油料的配方比例。建议消费者在选购调和油时尽量选择大品牌,大品牌的产品工艺与诚信意识都会更有保障。

用 油 误 区

炸过的油继续炒菜

很多人不舍得将炸过食物的油丢掉,选择二次利用去炒菜,这种做法十分不可取,油经过高温加热,会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物,当继续使用这种油高温烹调时,致癌物产量会急剧增加。

只使用一种油烹调

不同种类的油耐热性都不一样,错误的烹饪方法不仅会让营养物质流失,还会加速致癌物的产生,带来健康风险。

一桶油慢慢用

很多人认为“大桶油经济实惠,一用用一年,还不容易变质”,但这种想法是错误的,事实上,食物油很容易变质,大包装打开盖子的食用油放置时间越长,越容易氧化。不少人甚至习惯将食用油直接放在灶台旁边,长期的高温环境更是加速了油脂氧化。

用 油 指 南

油不过量

根据中国居民膳食指南的推荐,每人每天的食用量为25~30克,因为高脂肪、高胆固醇的膳食对人体造成的危害是不可逆转的,和我们的油脂摄入过多有直接的联系。

多种油搭配使用

油脂虽然名字不同,但脂肪酸构成可能属于同一类。如麦胚芽油和葵花籽油类似,吃油多样化是指选择脂肪酸构成不同的油替换食用,建议单不饱和脂肪酸的橄榄油和富含不饱和脂肪酸的亚麻籽油、花生油等替换食用。

煎炒炖煮选择合适的油

油炸/爆炒:适合选择饱和脂肪酸高、同时耐热的油,比如猪油、黄油、棕榈油等。

油煎/烧烤:可以选择动物油、棕榈油、黄油、椰子油。

炒菜:可选择花生油、各种调和油、葵花籽油、大豆油。

焯菜/煮菜:温度不超过100℃的情况下,可以用亚麻籽油、紫苏籽油、芝麻油、初榨橄榄油。

凉拌菜:适合用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。

做汤:可以用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。

【小提示】煎炸、炒菜、凉拌的油,各准备一种就足够了,不用全部购买哦。

正确存储

避光储存,光会促进食用油产生游离基,使得油脂氧化速度加快;

密封储藏,隔绝氧气,减少与空气接触;

不要混合新旧油,旧油中的氧化产物会加速新油的氧化;

避免用金属容器储存,金属离子是植物油发生氧化酸败的催化剂。

【小提示】

取一两滴油放在手心,双手摩擦发热后,判断是否闻到“哈喇味”或刺激性味道,如有闻到,不建议继续食用。食用油开封3个月,是安全用油的临界点,建议在三个月内使用完。

过期油危害不亚于地沟油,食用后还可能会使身体发生一些慢性中毒反应,比如腹泻、呕吐等。长期食用甚至会导致血脂增高、动脉粥样硬化,加速人体衰老,增加肿瘤、心血管病等疾病发生的风险。

热锅冷油

很多人习惯等到锅内油冒烟了才炒菜,此时的油温已经超过了200度,油温过高的话,会使油脂发生一系列分解聚合反应,释放出低级醛、丙烯酸等有害物质,同时产生油烟。所以在炒菜的时候最好是先把锅给烧热了再放油,这样就不仅可以避免油温过高,还能达到爆炒的效果。

【小提示】

油温最好控制在150-180度为宜,油温的控制可以这样测试:将一根竹筷子插入油锅中,周围有小气泡时就表示温度差不多了。

减 油 小 妙 招

1、茄子、萝卜会吸附大量油脂,可先蒸一下或微波炉加热一下,去掉部分菜中水分,再烹调。

2、凉拌、蒸、煮、焖、烧、烩都可以减少过多油脂使用。

3、使用控油壶、平底锅,蒸锅、食物专用吸油纸也是极好控油方法,可减少油脂摄入。

4、烹调肉类时建议焯水,可去掉部分油脂。

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