03 睡不好 运动可抵消部分危害
睡眠不足、运动量不够，是威胁心血管健康和人体代谢的重要因素，还会大大拉升癌症风险。
发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究，提出了一种新的补救方案：运动抵消法——那些睡眠质量比较差的人，如果能保持一定的运动量，可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。
结果发现，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动+睡眠差的人，全因死亡风险升高了57%，因心血管疾病死亡的风险升高67%，因癌症死亡风险升高45%（其中因肺癌死亡风险升高91%）。
而那些睡眠质量不佳、但能保持高水平运动量的人，死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。
研究者认为，低水平运动放大了较差睡眠质量与疾病风险之间的不利关系。
研究人员在论文中写道：“运动水平达到或超过世界卫生组织建议的最低运动量（每周150分钟的中等强度运动，或75分钟以上的剧烈运动），似乎消除了睡眠差和死亡之间的大多数有害关联。”
研究人员称，其中原因可能是增加的运动抵消了炎症，或减少了葡萄糖代谢的不规则性。
04 两种运动 助眠效果佳
适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞技性运动和有氧运动。
这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。
发表在《临床睡眠医学》期刊上的研究也显示，多做有氧运动有助减轻失眠问题，建议通过运动改善睡眠要坚持16周。
有氧运动：低强度、能长时间进行的运动，比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车、有氧操等。
竞技性运动：网球、篮球、足球等球类运动则多属于竞技性运动。
可以根据兴趣，选择适合自己的运动项目：
1.青壮年
可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞技性球类运动；
中等强度的运动有游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等。
2.老年人
可以打太极拳、做广播体操等；
中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球等。
3.儿童
中等强度运动有轮滑、骑自行车；
高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等。
孩子可以多参加游泳、爬山等，这些运动可集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。
运动强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准：以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%。
增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟，每周进行3天~5天。
睡前别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。
