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侬好上海

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侬好上海

煮饭时一个小改变,帮你降脂控糖

上海普陀 2023-03-21 09:11:14

  人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌

  无论是香甜弹牙刚出锅的饭

  还是粒粒分明的炒饭

  或者是爽脆的锅巴

  白米饭总是让人着迷

  但是也有声音说

  “白米饭是‘垃圾食物之王’”

  这种说法有道理吗?

  米饭还能顿顿吃吗?

  怎么吃更健康呢?

  为什么说

  白米饭是“垃圾食物之王”?

  ①升糖指数高

  食物在食用后都会使血糖升高,升糖指数可以衡量同样碳水化合物含量的不同食物,到底哪个引起血糖的波动更大。

  白米饭属于高升糖指数的食物,与白馒头、糯米饭和土豆泥一样,升糖指数都大于80,糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。而对于没有患糖尿病的人群来说,只要不摄入过量,体内的胰岛素完全可以控制血糖波动的幅度。

  ②过量摄入易造成脂肪堆积

  中国居民平衡膳食宝塔(2022)推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为200g~300g,相当于2碗~3碗米饭,这里推荐的“谷类食物”,包括大米、小米、面粉、玉米、杂豆等多种主食,除此之外,每日还可以选择50克~100克薯类作为主食。对于已经超重或者肥胖的人群,可以适当减少精白米面的摄入量,同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐,避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。

  ③营养比较单一

  在收割稻米后,为了能有软糯的口感,现在会将粗糙的外皮磨掉,并且为了延长保质期,最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。原本一粒米在去除不可食用的外壳后,除了70%左右的淀粉外,还含有多种维生素、矿物质和膳食纤维,它们主要存在于大米的外层中。可是,经过彻底的精细加工后,外层被完全去除,淀粉比例大幅上升,也因此变成名副其实的“白米饭”了,从营养成分来说,比较单一。因此,在选择谷物时,尽量多吃一些糙米、杂粮,不要只吃白米饭。烹饪时尽量用蒸、煮等方式,避免油炸或加入其他富含油脂的食物。

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