03 两种运动助眠效果佳
适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞技性运动和有氧运动。这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。
发表在《临床睡眠医学》期刊上的研究也显示，多做有氧运动有助于减轻失眠问题，建议通过运动改善睡眠要坚持16周。
有氧运动：低强度、能长时间进行的运动，比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车、有氧操等。
竞技性运动：网球、篮球、足球等球类运动则多属于竞技性运动。
可以根据年龄和自己的兴趣，选择适合自己的运动项目。
1 青壮年
青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞技性球类运动；中等强度的运动有游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等。
2 老年人
老年人可以打太极拳、做广播体操等；中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球等。
3 儿童
儿童中等强度运动有轮滑、骑自行车；高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等。孩子可以多参加游泳、爬山等，这些运动可以集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。
运动强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准：以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%-80%。
增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟，每周进行3天-5天。睡前别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。
04 除了运动还可以如何改善睡眠？
晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好，除了多运动外，还可以试试以下方法改善。
1 晚上入睡难
建议：将晚饭时间安排在18点~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。睡前1小时不要玩电脑、手机，不把手机带到床上去。
每日坚持同样的上、下床时间，有助于培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。
2 半夜容易醒
建议：睡前别喝太多水，减少起夜；避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草；如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。
3 早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。
建议：培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草；关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境；睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；多晒太阳，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。
4 睡眠质量差
睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。
建议：将室温控制在稍低水平，如16℃-24℃。打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。
注意：如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。
