叶酸：稳定基因
叶酸即维生素B9，它较为大众熟知的作用是预防胎儿神经管缺陷。
除此之外，它还可以稳定基因，抑制细胞突变，从而辅助减少食管癌、胃癌等癌症的发生。
哈佛大学曾对88000名女性进行了长达10年的研究，结果发现：针对经常喝酒的女性而言，她们患乳腺癌的风险大约增加15%，但如果每天注意补充600微克叶酸，则患乳腺癌的风险可降低45%。
2017年也有文献表明，叶酸的摄入量与头颈鳞状细胞癌的发生率呈负相关，每增加100微克的叶酸摄入，可降低4.3%头颈鳞状细胞癌的发生风险。
如何补充叶酸？
2020年《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》推荐，补充叶酸的最好措施是平衡膳食。
只要合理饮食，大部分人都能从膳食中获得充足的叶酸。
生活中，很多食物都是叶酸的丰富来源，比如：菠菜、西兰花、西红柿、香蕉、猕猴桃、黄豆、动物肝脏、蛋类、糙米等。
一般来说，每日摄入400克蔬菜，其中有200克绿叶蔬菜，再加上300克水果，叶酸的需求也可以得到满足。
但不当的烹饪方式很容易造成叶酸流失，像长时间浸泡、高温烹饪，或大量使用醋、酒等烹饪方式都要尽量避免。
根据《中国食物成分表》（第六版），以下食物的叶酸含量较为丰富，大家可酌情参考：
当叶酸在食物中摄取的量不足时，可在医生或药师的指导下，以药物的形式补充。
切忌盲目使用叶酸补充剂，因为，长期大剂量补充叶酸反而可能产生健康风险，如增加某些癌症（结直肠癌、前列腺癌）风险。
维生素D：保护消化道
提到维生素D，很多人会把它与补钙联系到一起，但有研究表明，摄入足够的维生素D可以使胃癌风险下降，同时还有助于预防结直肠癌或癌前结肠息肉。
所以，平时就对肠胃“照顾不周”的朋友们，一定要仔细了解这种维生素哦~
如何补足维生素D？
晒太阳是免费补充维D的方法，阳光中的UVB能帮助人体合成维D，约占身体维D供给的90%。
建议上午10点前、下午4点后，到户外裸露皮肤晒太阳，每周至少2次，每次15分钟。
此外，三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等食物也含有一定量的维D，大家可根据自身需求适当摄入。
若做到前两者，仍然不能维持正常维D水平，可考虑服用维D3补充剂。尤其有骨质疏松的老人，可每天口服1000~2000单位的维D3，具体需遵医嘱。
