3 全谷物、豆类—富含膳食纤维
预防结肠癌、乳腺癌
富含膳食纤维的食物：全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高，摄取膳食纤维最好的方法是从天然食物中获得。
功效：膳食纤维是一类并不能被人体消化吸收的糖类物质，可使粪便量增加，稀释结肠内致癌物质，不利于癌细胞的生长，从而减少了结肠癌的发生几率。
还有调查显示，吃精白米、精白面较多的女性，比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌，原因在于，膳食纤维有助降低血糖反应，而餐后血糖反应越激烈，患乳腺癌的危险越大。
注意：膳食纤维并不是多多益善，如果摄取过多会干扰其他营养素的吸收。一些特殊人群，比如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人，以及老年性便秘的人，不能摄入太多。
4 十字花科、百合科蔬菜—富含有机硫化物
预防胃癌等多种癌症
富含有机硫化物的食物：有机硫化物是指分子结构中含有元素硫的一类植物化学物，它们主要以两种形式存在于果蔬中：
1）以硫代葡萄糖苷的形式存在于西兰花、白菜、萝卜等十字花科类蔬菜中。
十字花科蔬菜主要有四大类：
● 归于芸薹属的卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等。
● 归于萝卜属的白萝卜、大青萝卜、水萝卜、心里美等。
● 一些深受人们喜爱的野菜，比如荠菜、芝麻菜等。
● 属于调味料的芥末、辣根等。
2）以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等百合科蔬菜中。
功效：流行病学研究显示，十字花科蔬菜对膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症有一定的预防作用，百合科蔬菜有助降低结肠癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的风险。
建议：这些蔬菜不适合长时间烹调，以免破坏有益成分。大蒜、洋葱等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短时间快炒。
5 番茄、西瓜—富含番茄红素
预防前列腺癌、口腔癌等
富含番茄红素的食物：番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在于胡萝卜、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。
功效：番茄红素是成熟番茄中的主要色素，具有很强的抗氧化作用，与前列腺癌有一定的关系。
男性每天在饮食中摄入番茄红素（每天6.5毫克以上）与摄入最少者相比，可以使前列腺癌发生的危险性减少21%。
高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。
建议：番茄红素属于脂溶性的营养素，和油脂搭配吸收利用率更高。因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄汤都是不错的选择。
