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“癌从口入”是真的!研究证实 这11种肿瘤与“吃”确切相关

科普中国 2022-09-21 15:42:01

什么样的饮食能防癌?

关于防癌,目前并没有具体且确切的单一食物,但是有饮食规律可遵循。在维持自己饮食习惯与爱好的基础上,可以试着做到以下4点。

1)日常饮食有“取舍”

取:有意识地增加蛋白质(蛋、奶、鱼、肉、豆)及蔬菜的摄入量;多采用蒸、煮、煨的烹饪加工方法。

舍:减少红肉、加工肉的摄入量,尽量少用煎、炒,尤其是烤;减少升糖负荷大的碳水化合物,如酒精、精制糖、精制米面及其制品;避免或限制饮酒。

2)饮食多样,营养均衡

食物多样性决定了肠道细菌的多样性,后者决定了人体的健康;每天要保证多样食物——水果、蔬菜、全谷物、蛋白质和乳制品等。

要有意识地吃一些平时不爱吃或少吃的食物。注意多吃蔬果,特别是十字花科的蔬菜:

如卷心菜、西兰花、菜花、芥蓝、甘蓝、小白菜等,它们富含多种维生素、矿物质和一些抗氧化剂,其中的萝卜硫素还会促进肿瘤抑制基因的表达,减少肿瘤发病几率。

一些可以生吃的蔬菜,最好生吃,可减少热加工对维生素、叶酸的破坏。

3)饮食最好不要走极端

纯素食或纯肉食都不是健康饮食。

目前对于预防癌症的营养建议包括增加水果和蔬菜摄入,尤其是富含各种维生素、膳食纤维的食物,可能会降低消化道癌症、乳腺癌等的发病风险。

肉类,特别是红肉中含有丰富的铁、蛋白质、锌、烟酸、维生素B12、硫胺、核黄素和磷等,这些都是人体必不可少的营养物质,建议大家每天适量摄入。

4)合理安排进食时间

营养时相学研究发现,把同样分量或热量的饭菜,放到不同时候吃,营养与健康效应大相径庭。

对健康成年人,建议早餐、中餐吃饱、吃好,晚餐吃少、吃早;把每一天的食物摄入总量按早、中、晚的分别为30%、40%、30%的比例分配;不吃宵夜,不吃加餐,睡觉前4小时尽量避免进食。

 

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